Sommeil léger : comment retrouver les bras de Morphée ?

Stress et sommeil ne font pas bon ménage : une fatigue est souvent synonyme de sommeil léger peu réparateur. Que ce soit en cas de stress aigu ou chronique, bien dormir peut se révéler compliqué avec des difficultés d’endormissement et des réveils anticipés. Le soir, nous avons tendance à ressasser notre journée et prévoyons déjà celle du lendemain. Le matin, nous nous réveillons avec une sensation de fatigue physique, signe d’un sommeil non réparateur. Le sommeil léger, peu profond entraîne souvent des lendemains difficiles : irritabilité, perte de motivation, anxiété … Alors comment retrouver un sommeil de qualité pour se réveiller en pleine forme ?

Selon une étude conduite en 2020 par l’Institut national de Sommeil et de la Vigilance, près de 25% des Français déclarent que la qualité de leur sommeil laisse à désirer et reconnaissent être somnolents. Or, la qualité est préférable à la quantité de sommeil. Dormir 8h n’est donc pas l’assurance d’un sommeil profond et réparateur.

Les causes les plus fréquentes d’un sommeil léger

• Les sons
• La lumière
• Les odeurs

Avoir un sommeil léger, profond dépend souvent du « seuil d’éveil ». Ce seuil fait référence à l’intensité requise pour qu’un stimulus réveille le dormeur. Les personnes ayant tendance à avoir un sommeil peu profond ont souvent un seuil bas : un stimulus de faible peut alors les réveiller.

Certains individus ont la capacité de dormir dans un environnement bruyant sans se plaindre de la légèreté de leur sommeil. Plus le cerveau émet naturellement des fuseaux de sommeil, plus le sommeil est résistant aux nuisances sonores, c’est la conclusion tirée par des chercheurs de l’Université de Harvard . Un fuseau de sommeil est un groupe d’ondes dont la fréquence varie entre 12 et 14 hertz émises durant le 2ème cycle.

Sommeil léger : une étape du cycle

Quand on se réveille souvent et quand on se sent fatigués au réveil, en général cela signifie qu’on ne sort pas de la phase de sommeil léger. Lors de cette étape qui succède à l’endormissement, la moindre stimulation est susceptible de nous réveiller. Pendant cette phase de sommeil léger, Le corps se décrispe, notre respiration ralentit. A noter que plus nous vieillissons, plus la durée du sommeil léger augmente.

Au cours de la nuit, notre cerveau expérimente 4 cycles de sommeil distincts. Chaque cycle dure entre 1h30 et 2h.

Cycle 1 : la période d’endormissement : le cerveau reste actif, il parvient à distinguer les sons.

Cycle 2 : le sommeil léger : notre cerveau peut se réveiller à la moindre stimulation sensorielle.

Cycle 3 : le sommeil lent et profond : le cerveau s’endort et se met en position de veille. Ce stade est essentiel pour notre cerveau : c’est à ce moment que les cellules se régénèrent permettant et à notre corps de recharger les batteries.

Cycle 4 : le sommeil paradoxal :C’est l’ultime phase : l’endormissement total.

Le stress et le cycle du sommeil

Notre sommeil est ponctué d’une alternance de 5 à 6 cycles qui se succèdent durant 60 à 120 minutes. Un cycle est composé du :

• sommeil lent, lui-même organisé en trois stades : la phase de transition (correspondant au moment de l’endormissement), puis la phase de sommeil lent léger et enfin la phase de sommeil lent profond.
• et du sommeil paradoxal qui laisse place aux rêves les plus intenses (1)

Pour une bonne récupération, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne. Mais le temps de sommeil dépend de l’âge, des activités et aussi des besoins de chaque individu. En effet, la durée idéale est biologiquement différente pour chaque personne (2).

Cependant, le stress va avoir des conséquences négatives sur le déroulement de ce cycle du sommeil et donner lieu à un sommeil plus léger. En effet, le stress agit sur les fonctions physiologiques du corps et augmente l’éveil. Il a tendance à accélérer le rythme cardiaque, à augmenter la température corporelle mais surtout à accentuer l’activité cérébrale avec l’apparition de pensées négatives et anxieuses, notamment pendant la nuit. Ces modifications perturbent alors la qualité de votre sommeil.

De même, il existe un cercle vicieux entre sommeil et stress. Plus nous sommes stressés, plus le sommeil s’en trouve perturbé, allégé et le stress s’intensifiera. Le stress peut ainsi provoquer une insomnie aiguë risquant d’évoluer vers une insomnie chronique.

Sommeil léger : comment éviter les réveils nocturnes et dormir profondément ?

Heureusement, pour les petits et mauvais dormeurs, il existe des solutions efficaces. Voici donc nos conseils pour retrouver un sommeil de qualité et passer une bonne nuit.

LIMITER LES PERTURBATIONS EXTÉRIEURES DURANT LA NUIT POUR UN SOMMEIL PROFOND

Éviter les facteurs venant perturber votre sommeil permettra de diminuer les réveils intempestifs. Pour cela, au moment d’aller au lit, fermer la porte de votre chambre ainsi que les rideaux pour ne pas être gêné par les lumières. Assurez-vous que vous ne serez pas dérangé. Pour vous aider à retrouver le calme dans un environnement bruyant et/ou lumineux, vous pouvez opter pour les bouchons d’oreilles et le masque de sommeil. Le bruit est une des causes principales d’un sommeil peu réparateur, une exposition de 3 mns à un bruit de 35 dB peut provoquer le réveil lors du cycle de sommeil léger.

COMPLEMENT ALIMENTAIRE POUR UN SOMMEIL PLUS PROFOND

Pour un sommeil moins léger, moins superficiel, vous pouvez opter pour un complément alimentaire destiné à améliorer la qualité et la profondeur de votre sommeil. Avec le complément de Lavilab, vos nuits seront plus récupératrices, vous vous sentirez moins fatigués au réveil, plus reposés. En effet, Lavilab a développé un complément sur mesure pour vous aider à entrer plus rapidement dans les phases de sommeil profond, ce best seller vous aidera à résoudre vos problématiques de sommeil léger, souvent ponctué de réveils nocturnes.

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S’ÉLOIGNER DES ÉCRANS LE SOIR POUR EVITER LE SOMMEIL LEGER

Une exposition excessive à la lumière bleue des écrans (smartphone, tablette, TV,…) est associée à des irrégularités du sommeil. Cette lumière vient perturber l’horloge biologique ainsi que la production de la mélatonine ou hormone du sommeil (3). De ce fait, pour bien dormir, il faut instaurer un « couvre-feu digital » au minimum 1h avant de s’endormir.

SOIGNER VOTRE ALIMENTATION POUR UN SOMMEIL REPARATEUR

Bien manger avant d’aller dormir est essentiel pour retrouver un sommeil réparateur et bien s’endormir. Il est donc essentiel de manger intelligemment et de favoriser les aliments propices à l’endormissement. Comme par exemple des aliments riches en tryptophane (poisson, laitue, œufs, céréales complètes,…) précurseur de la sérotonine qui produit à son tour la mélatonine. Et bien sûr on n’oublie pas les glucides à index glycémique bas. Ils vont à la fois améliorer la captation du tryptophane mais également permettre d’éviter d’être réveillé par la sensation de faim pendant la nuit. On prendra toutefois garde à surveiller les quantités et à ne pas manger trop gras.

FAIRE DU SPORT POUR UN SOMMEIL MOINS LEGER

Pratiquer une activité physique dans la journée a une influence bénéfique sur la qualité du sommeil (4). Que l’on soit tennis, running, vélo, ou marche à pied, toutes les activités sont bonnes pour obtenir un bon sommeil. Attention toutefois, il est préférable de faire du sport avant 20h au risque de provoquer l’effet inverse de celui escompté (5).

INSTAURER UN RITUEL AVANT DE SE COUCHER POUR UN SOMMEIL PROFOND

Le soir, il est possible de mettre en place des gestes simples afin de favoriser le sommeil. Pour certains, ce sera des exercices de relaxation pour lâcher prise. Pour d’autres c’est plutôt un bon livre. Les sources de détente sont multiples, libres à vous de trouver la vôtre. Dans tous les cas, il est important d’être régulier dans les heures du coucher et d’écouter son horloge interne et les signes de la phase d’endormissement.

Des gestes simples pour réveiller le grand dormeur qui sommeille en chacun d’entre vous.

RÉFÉRENCES :

1. https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/sommeil-besoins-rythme
2. https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
3. Yvan Touitou, David Touitou, Alain Reinberg. Disruption of adolescents’ circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479.
4. Pei-Yu Yang 1 , Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien, Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.
5. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/